Para se manter saudável nesta fase da vida é fundamental que faça uma alimentação completa, equilibrada e variada, com todos os grupos da roda dos alimentos, ingerindo as doses diárias recomendadas de cada um dos nutrientes.Grande parte dos seniores tem dificuldades de mastigação e de digestão, por isso, é essencial que faça refeições saudáveis e saborosas, fáceis de mastigar, engolir e digerir, para que se sinta bem diariamente.
Como as necessidades calóricas diminuem com a idade, a sua alimentação deve incluir alimentos de pouco volume e calorias concentradas, que sejam ricos em proteínas, vitaminas e minerais.Lembre-se que, durante o processo de envelhecimento, é importante que mantenha um peso estável e saudável, para que não haja um aumento excessivo da gordura corporal e todos os problemas de saúde que lhe estão associados ou, pelo contrário, carência de determinados nutrientes vitais, que o podem deixar mal nutrido.
Para além de todas as mudanças acima referidas, os seniores sofrem uma diminuição de algumas capacidades sensoriais. A capacidade das pupilas gustativas tende a diminuir com a idade, o que o pode levar a preferir comidas muito doces, ingerindo uma quantidade excessiva de açúcar, ou muito salgadas, o que pode contribuir para a hipertensão. O seu olfacto e visão também tendem a diminuir, podendo levá-lo a preferir comidas com odores fortes ou até a perder o apetite.
Tenha em atenção estas alterações que vão ocorrendo no seu corpo com o avançar da idade e procure sempre fazer uma alimentação saborosa, mas ao mesmo tempo saudável. O seu paladar agradece e o seu corpo também.Certas características, inerentes ao processo do envelhecimento, determinam peculiaridades no idos, quais sejam:
A) Mastigação: deve-se levar em consideração a falta de dentes ou a utilização de próteses (dentaduras). No caso da função mastigatória estar íntegra não há razão para modificações de consistência e utilização das chamadas “sopinhas”, purês, etc.
B) Hábitos alimentares: deve-se considerar que a alimentação está associada a influências éticas, religiosas e fatores sócio-econômicos. Por isso, deve-se pensar nesse fator para a adequação da dieta para cada pessoa.
C) Situação sócio-econômica: a renda do idoso é um fator que interfere diretamente na sua alimentação. Sendo assim deve-se recomendar a aquisição de alimentos da época, que têm um custo menor e melhor.
D) Constipação: o indivíduo pode ser acometido por prisão de ventre, devido ao baixo consumo de frutas e verduras, pela diminuição de sua atividade física e pela conseqüente atonia muscular. Deve-se então fornecer abundante quantidade de líquidos e de alimentos ricos em fibras (celulose). Insistir também no consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes) e cereais integrais.
E) Diminuição das sensações: com o avançar da idade pode ocorrer diminuição da sensibilidade gustativa e olfativa que, conseqüentemente, levam à redução do apetite. Sendo assim, a alimentação deverá ser apresentada de maneira atrativa, preparada de modo comum às demais pessoas da família, salvo possíveis restrições dietéticas.
F) Diminuição dos processos digestivos: deve-se fracionar a alimentação diária em várias refeições, geralmente cinco a seis por dia, sendo o volume da cada uma delas reduzido. Essa conduta é necessária para facilitar o trabalho digestivo.
G) Imobilização: a constipação, a obesidade, as úlceras de posição e a impossibilidade de adquirir os alimentos podem levar à osteoporose pela perda de cálcio urinário. A osteoporose pode levar o idoso a uma situação de imobilização parcial ou total. Nesse caso a alimentação, a movimentação na residência e, principalmente, o caminhar são fatores importantes que deverão ser estimulados e controlados.
H) Diminuição da ingestão de ferro: um dos maiores problemas na velhice é a anemia, uma vez que a capacidade de hemopoiese (ligado a formação do sangue) está reduzida pela diminuição da superfície da medula óssea, geralmente localizada apenas nas extremidades dos ossos longos. O consumo de carnes vermelhas, modificadas em sua consistência se necessário (guisados, sopas, etc.), torna-se importante.
I) Diminuição na ingestão de vitaminas e sais minerais: verifica-se nos idosos a carência, principalmente, de vitamina C, folatos, piridoxina e zinco. Deve-se então insistir na ingestão de alimentos protéicos, frutas cítricas (laranja, lima, mexerica) e também verduras.
J) Socialização: é importante que o idoso participe das atividades familiares, das refeições coletivas, pois o contato social estimula o apetite.
Os ítens abordados anteriormente são muito importantes e devem ser analisados no momento de planejamento do roteiro alimentar de um idoso.
Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento, pois na terceira idade, a digestão é mais lenta, então, não é recomendado comer grande quantidade de uma só vez. É aconselhável comer em menor quantidade, fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o estômago.
Uma alimentação equilibrada é aquela que contém, na mesma refeição, pelo menos um alimento de cada grupo.
| Vitaminas Lipossolúveis | Fontes | Função e Carência |
Vitamina A
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fígado, queijos, creme de leite, manteiga, gema de ovo, rim, cenoura, batata doce amarela e roxa, couve, chicória, espinafre, agrião, folhas de rabanete, folhas de nabo, folhas de beterraba, acelga, brócolis, almeirão, beldorega, manga, mamão.
| Função: essencial ao processo visual, essencial à formação dos tecidos epiteliais e da estrutura óssea.
Carência: cegueira noturna, lesões da córnea, ressecamento da pele.
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| Vitamina D (menadiona) | fígado, gema de ovo, leite, manteiga.
* formação na pele pela exposição aos raios solares
| Função: essencial à formação da estrutura óssea.
Carência: raquitismo em crianças, osteomalácia em adultos.
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| Vitamina K (menadiona) | hortaliças, fígado.
* síntese pela flora bacteriana intestinal
| Função: essencial para coagulação sangüínea.
Carência: hemorragias.
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| Vitamina E (tocofenol) | germe de trigo, óleos vegetais, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes. | Função: antioxidante lipídico.
Carência: efeitos no sistema de reprodução muscular, cardiovascular e hematopoético.
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| Vitamina B1 (tiamina) | cereais integrais, leguminosas, carnes, vísceras, hortaliças verdes, levedura de cerveja.
* perde-se facilmente na água de cocção.
| Função: interfere diretamente no metabolismo carboidratos.
Carência: beribéri.
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| Vitamina B2 (riboflavina) | leite, queijos, carne, fígado, ovos, hortaliças de folhas verdes, cereais integrais e leguminosas.
* pouco solúvel em água.
| Função: conservação dos tecidos e essencial na fisiologia ocular.
Carência: lesões na língua, lábios, nariz e olhos; dermatite seborréica, ardor e fadiga ocular, fotofobia.
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| Niacina (ácido nicotínico) | fígado, carnes (aves e peixes inclusive), leguminosas, cereais integrais, leite, ovos.
* muito solúvel em água.
| Função: participa do metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas.
Carência: pelagra.
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| Vitamina B12 (cianocobalamina) | fígado, rins e demais alimentos de origem animal. | Função: formação dos glóbulos vermelhos.
Carência: anemia perniciosa.
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| Vitamina C (ácido ascórbico) | frutas cítricas (laranja, tangerina, mexerica, etc.), goiaba, caju, manga, mamão, morango, carambola, tomate, pimentão verde, hortaliças cruas em geral. | Função: essencial à integridade das paredes dos capilares sangüíneos e dos tecidos.
Carência: escorbuto.
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VII. Exemplo de cardápio
Para atender a todas as recomendações nutricionais deve-se variar os alimentos diariamente. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo pois cada um tem a sua própria necessidade para tanto. Consulte um nutricionista que ele saberá como melhor adaptar a sua dieta com suas necessidades.
| Refeições | Alimentos | Substituições | ||||||||||||||
| Café da manhã |
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| Lanche da manhã | pêra | maçã, caqui, kiwi | ||||||||||||||
| Almoço |
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| Lanche da Tarde |
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| Jantar |
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| Lanche da noite | leite | iogurte, queijo fresco |
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